高齢者におすすめの簡単な体操｜自宅で無理なく身体を動かす方法

こんにちは！院長の松前です。
 

「最近、身体を動かす機会が減った」

「運動したほうがいいとは思うけれど、激しい運動は難しい」

「自宅で簡単にできる体操を知りたい」

高齢になると、このようなお悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。

身体を動かすことは大切ですが、いきなり激しい運動を始める必要はありません。

大切なのは、今の身体の状態に合わせて、無理なく身体を動かす習慣を作ることです。

今回は、高齢者の方でも比較的取り入れやすい、自宅でできる簡単な体操をご紹介します。

◇高齢者の運動は「無理なく続ける」ことが大切

「運動」と聞くと、ウォーキングや筋力トレーニングなどを思い浮かべる方もいるかもしれません。

しかし、普段あまり身体を動かしていない方が、急に頑張りすぎるのはおすすめできません。

まずは椅子に座ったままできる運動や、日常生活の中で身体を動かすことから始めてみましょう。

「毎日必ずやらなければ」と考えるよりも、少しずつでも継続することを意識することがポイントです。

① 足首をゆっくり動かす

椅子に座った状態で、足首をゆっくり動かしてみましょう。

つま先を前後に動かしたり、足首を無理のない範囲で回したりします。

長時間座っていることが多い方は、テレビを見ている時間などに取り入れてみるのもよいでしょう。

ただし、足に痛みがある場合は無理に動かさないようにしてください。

② 膝をゆっくり伸ばす

椅子に深く座り、片方の足をゆっくり前へ伸ばします。

無理のないところまで伸ばしたら、ゆっくり元に戻します。

反対側も同じように行います。

勢いをつけず、ゆっくり動かすことを意識しましょう。

膝に痛みがある方は、無理に行わず、専門職に相談してください。

③ 座ったまま足踏みをする

椅子に座った状態で、左右の足を交互にゆっくり持ち上げます。

その場で足踏みをするようなイメージです。

「少し身体を動かしたいけれど、立って運動するのは不安」という方でも、取り入れやすい方法の一つです。

ただし、椅子が動いてしまうと危険なので、安定した椅子を使用しましょう。

④ 肩をゆっくり動かす

肩や首周りがこわばっていると感じる方は、肩をゆっくり上げ下げしてみましょう。

肩をすくめるように上げ、ゆっくり下ろします。

痛みがなければ、肩を前後にゆっくり回す方法もあります。

無理に大きく動かす必要はありません。

「気持ちよく動かせる範囲」を意識しましょう。

⑤ できる方は立ち座りを行う

立ち上がることに不安がない方は、椅子からゆっくり立ち上がり、再びゆっくり座る動作を行う方法もあります。

日常生活でも必要になる「立つ・座る」という動作を使った運動です。

ただし、転倒の危険がある方や、立ち上がりに介助が必要な方は、無理に一人で行わないでください。

必要に応じて、家族や専門職に見守ってもらいながら行いましょう。

◇運動するときに気をつけたいこと

高齢者の方が自宅で体操をするときには、安全を最優先にしましょう。

体操を始める前に、周囲に物がないか確認してください。

また、痛みや強い疲労感、めまい、息苦しさなどを感じた場合は、運動を中止しましょう。

「少し疲れたけれど頑張ろう」と無理をする必要はありません。

その日の体調に合わせて、運動量を調整することが大切です。

持病がある方や、運動について医師から指示を受けている方は、自己判断で始める前に主治医などへ相談してください。

◇「毎日少しずつ」を目標に

運動は、一度にたくさん行えばよいというものではありません。

例えば、

「テレビを見る合間に足を動かす」
「朝に肩をゆっくり動かす」
「座っている時間が長くなったら少し姿勢を変える」

など、普段の生活の中に取り入れてみましょう。

「運動のための時間」を特別に作るのが難しい方は、生活の中に運動を組み込むことで、無理なく続けやすくなります。

◇身体の変化を感じたら専門職へ相談を

「以前より足が上がりにくくなった」
「立ち上がるのが大変になった」
「歩くとふらつく」
「運動すると痛みが出る」

このような変化がある場合は、無理に体操を続けるのではなく、医療・介護の専門職へ相談しましょう。

その人の身体の状態によって、適した運動や注意点は異なります。

◇訪問マッサージで身体のケアを

訪問マッサージでは、ご自宅で身体の状態に合わせた施術を行います。

外出が難しい方や、身体の動かしにくさを感じている方にとって、ご自宅でケアを受けられることは一つの選択肢です。

「最近、身体を動かす機会が減った」
「歩くのが以前より大変になった」
「身体がこわばって動かしにくい」

などのお悩みがある場合は、施術者やケアマネジャー、主治医などに相談してみましょう。

高齢者の運動で大切なのは、無理をして頑張ることではありません。

◇「今できることを、安全に、少しずつ続ける」こと。

まずは椅子に座ったまま足を動かすなど、簡単なことから始めてみてはいかがでしょうか。

毎日の小さな積み重ねが、身体を動かす習慣を作るきっかけになります。

横浜市港南区・金沢区・栄区で訪問マッサージご検討中の方は是非一度エムズサポートへお問い合わせください♪