座っている時間が長い高齢者におすすめの習慣｜身体を動かすためにできること

こんにちは！院長の松前です。
 

「最近、家で座っている時間が長くなった」
「テレビを見ている時間が増えた」
「以前より外出する機会が減った」

高齢になると、体力や筋力の変化、外出する機会の減少などによって、1日の中で座って過ごす時間が増えることがあります。

もちろん、身体を休めることは大切です。しかし、座っている時間が長くなると、身体を動かす機会も少なくなってしまいます。

そこで今回は、座っている時間が長い高齢者の方が、日常生活の中で無理なく取り入れやすい習慣についてご紹介します。

◇座っている時間が長くなったら意識したいこと

長時間同じ姿勢で過ごしていると、身体がこわばったように感じることがあります。

特にテレビを見る時間が長い方や、椅子やソファに座って過ごすことが多い方は、気づかないうちに身体を動かす機会が減っているかもしれません。

大切なのは、「長時間運動をする」ことではありません。

まずは、普段の生活の中で少しずつ身体を動かす時間を増やすことを意識してみましょう。

① こまめに姿勢を変える

同じ姿勢を長時間続けないように、こまめに姿勢を変えてみましょう。

椅子に座ったままでも、背筋を伸ばしたり、座る位置を少し変えたり、足の位置を動かしたりするだけでも構いません。

「1時間に1回は身体を動かす」など、時間を決めて意識するのも一つの方法です。

ただし、身体の状態によって適切な運動量は異なります。痛みや体調に不安がある場合は、無理をしないようにしましょう。

② テレビを見る合間に身体を動かす

テレビを見ることが好きな方は、テレビの時間を「身体を動かすきっかけ」にしてみるのもおすすめです。

番組の合間に立ち上がって少し歩いたり、座ったまま足を動かしたりするなど、できる範囲で身体を動かしてみましょう。

「運動しなくては」と考えると負担に感じる方も、普段の習慣と組み合わせれば取り組みやすくなります。

③ トイレや食事など、日常生活の動作を大切にする

特別な運動だけが身体を動かすことではありません。

トイレへ行く、食事をする、着替える、洗面所へ行くなど、毎日の生活にはたくさんの身体活動があります。

できることまで周囲がすべて手伝ってしまうと、ご本人が身体を動かす機会が減ってしまうこともあります。

安全を確保しながら、「自分でできることは自分で行う」ということも、日常生活の中で身体を動かす機会を保つためには大切です。

④ 座ったままできる運動を取り入れる

立ち上がることに不安がある方は、椅子に座った状態でできる簡単な運動から始める方法もあります。

例えば、足首をゆっくり動かしたり、膝を伸ばしたり、肩をゆっくり回したりするなどです。

ただし、運動は身体の状態に合わせて行うことが大切です。

痛みが出たり、強い疲れを感じたりする場合は中止してください。

また、持病がある方や運動に不安がある方は、主治医や理学療法士などの専門職に相談したうえで行うと安心です。

⑤ 「少し歩く」を習慣にする

歩くことができる方であれば、家の中で少し歩くことも身体を動かすきっかけになります。

例えば、トイレへ行った後に少し部屋の中を歩く、別の部屋まで用事を作って歩くなど、普段の生活の中に歩く機会を取り入れてみましょう。

外出できる方であれば、天候や体調を見ながら、短時間の散歩を取り入れるのもよいでしょう。

ただし、転倒の危険がある場合は無理をせず、安全を優先してください。

◇「動く時間」を少しずつ増やしましょう

座って過ごす時間が長いからといって、急にたくさん運動する必要はありません。

大切なのは、「今できることから少しずつ」です。

「テレビの合間に立ってみる」
「椅子に座ったまま足を動かしてみる」
「家の中を少し歩いてみる」

このような小さな習慣から始めてみましょう。

もし「以前より歩くのが大変になった」「立ち上がることが難しくなった」「身体を動かすと痛みがある」などの変化があれば、無理に運動を続けるのではなく、医療・介護の専門職へ相談することも大切です。

◇訪問マッサージで日常生活をサポート

訪問マッサージでは、ご自宅へ伺い、身体の状態に合わせた施術を行います。

外出が難しい方や、日常生活で身体の動かしにくさを感じている方にとって、ご自宅で身体のケアを受けられることは一つの選択肢になります。

施術だけではなく、「最近、起き上がるのが大変になった」「歩く機会が減った」など、日常生活で感じている変化をお聞きすることも大切にしています。

座っている時間が長くなったと感じたら、まずは無理のない範囲で、日常生活の中に「少し身体を動かす時間」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

毎日の小さな動きの積み重ねが、快適な生活を続けるためのきっかけになります。

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